爱体育
如今保健品的宣传铺天盖地，不仅是老年人，就连90后年轻人也开始买各种各样的保健品，纷纷加入养生大军。
然而，保健品类目多到令人眼花缭乱，市面上的保健品鱼龙混杂，缺少专业知识的指导，不擦亮眼睛的话，很容易就买到一些实际效果跟它标榜的功效根本不符的产品。所以我们要如何判断自己真正需要的是哪些呢？今天叨叨就好好来给你们盘点一下这些年火爆的保健品，快来看看有没有你交过的“智商税”~
辅酶Q10，又称为泛醌、维生素Q，在结构上与维生素K相似，是一种脂溶性化合物，广泛存在于人体内。人体内的辅酶Q10大约有25%是通过饮食获取的，剩下的75%来自于人体自身合成。所以对于大多数人而言，只要身体状况正常一般就不会缺乏。
辅酶Q10能够帮助人体将吃进去的食物转化为能量供人体利用，在人体能量产生的过程中起重要作用，因而辅酶Q10主要集中在人体内的心、肝、肾等耗能器官中。它一般有两种存在形式：氧化型辅酶Q10、还原型辅酶Q10,在人体内大多以还原型形式存在，还原型辅酶Q10易被氧化，能够发挥与维生素E相类似的抗氧化作用。但不管是氧化型还是还原型辅酶Q10均具有强大的清除自由基的作用，减轻自由基对机体的损伤，维持机体健康。目前在我国，辅酶Q10被收录于《中华人民共和国药典》中，可作为某些心血管疾病、某些肾脏疾病、糖尿病等的辅助治疗药物；而在食品领域辅酶Q10仅限用于保健食品，功效为增强免疫力和抗氧化。
有“长生不老药”之称的NMN，得到了多位哈佛教授包括诺贝尔奖获得者加持，据说能让人的身体机能从八十岁重回二十岁，这些都是对β-烟酰胺单核苷酸（NMN）这种膳食补充剂的描述。NMN学名为β-烟酰胺单核苷酸，是人体中合成NAD+（辅酶I，全称烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）的前体。NAD+的作用事实上非常广泛而且重要，体内需要利用NAD+ / NADH的生化反应完成一系列代谢，包括酒精代谢、糖酵解、糖异生、脂肪酸代谢和三羧酸循环等等。此外，NAD+还是一些蛋白所需的辅酶，这些蛋白包括与DNA修复有关的，与钙平衡相关的，以及跟长寿有关的蛋白等。
人们发现，随着年岁增长，生物体内的NAD+含量会降低，可能就会觉得缺啥补啥呗~但各个器官能接触到的前体和对NAD+的需求不同，所以它们代谢NAD+的方式也不同。NMN作用还不明确。目前研究发现口服NMN并未对心率、血压、血氧、体温等产生明显影响，也未给视力和睡眠带来显著变化。所以NMN是不是长生不老药？现在还没有确切的定论。
很难食补够量，需要额外补充。维生素 D 能促进钙吸收和骨骼生长，对成人和儿童都很重要。对于一个成年人每天需要摄入的量是 400 个单位，65 岁以上还需要增加到 600 单位。现有的调查发现超 60% 的中国人都缺维生素 D。
一般可以通过吃一些蘑菇、蛋黄、动物肝脏获取，也可以通过晒太阳合成。可惜，这两个方法都没有办法补足所需，比如 8 个鸡蛋，或 10 盒牛奶才够 1 天的量，所以更需要通过补充剂来额外补充。
叶黄素是一种含氧类胡萝卜素，是人眼视网膜的主要色素, 主要集中在黄斑区域，也就是咱们眼睛中视觉最敏锐的地方，是黄斑的「守卫者」。它可吸收近于紫外线的蓝光，有助于降低环境中有害蓝光对眼睛造成的损害。此外，叶黄素的强抗氧化作用，还可以帮助清除自由基，保护视网膜神经细胞与黄斑区。目前许多基础和临床研究都提示叶黄素对眼睛有着抗氧化以及抗炎的作用，对黄斑变性、糖尿病视网膜病变患者有一定的保护作用。
不过，由于人体自身无法合成叶黄素，我们只能通过饮食来获取，比如菠菜、羽衣甘蓝、韭菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜。但是对于富含叶黄素的深色蔬菜，大家每天吃的量大约只占蔬菜总量的 30%，远达不到膳食指南推荐的 50% 以上的水平。
GABA的学名叫 γ-氨基丁酸，英文简称 GABA，它是我们大脑中最重要的抑制性神经递质，能帮我们 促进睡眠保健食品、减轻压力、降低焦虑，让我们的情绪变得平静。如果把我们的大脑比作一辆汽车，GABA的作用就像是刹车，帮我们适时减速。但如果刹车系统出故障——焦虑、抑郁、失眠、脾气大、浑身没劲儿，一系列情绪问题都会找上门来。
根据目前已有的文献，缺乏 GABA 的常见症状包括：焦虑、抑郁、失眠、更年期综合征。有证据表明，缺乏 GABA，可能会影响到儿童的多动症、女生的大姨妈、上班族的中年危机、广场大妈的更年期等等，可以说是男女老幼覆盖全了。我们自己日常遭遇到莫名其妙的困、丧、烦、累，以及女朋友每月那几天的情绪失常、妈妈那几年的无端发火，很可能跟缺了 GABA 有关。
那缺啥补啥呗~大部分人可能都会这样想。不过，由于血脑屏障的存在，我们吃进去的 GABA 不一定真能被大脑利用。有一些小型研究发现补充 GABA 能够促睡眠、抗焦虑，但也有学者认为这种益处更多是来自安慰剂效应。总之，靠食物或补剂补充 GABA 可能有效，但仍需进一步研究证实。
国际骨质疏松基金会在 2017 年研究发现，中国人每天摄入钙量为 338 毫克，远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克（孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。平时我们可以从乳制品、大豆制品、坚果和绿叶蔬菜中摄入钙，但要做到每天喝 300 克牛奶，吃 500 克绿叶蔬菜，以及 25～35 克大豆（或等量的豆制品）也不是那么容易的爱体育。单凭食物「吃不够」，就可以安排钙补充剂了。
特别是对于孕晚期、哺乳期、处于生长发育期的青少年以及绝经后的女性，钙的需求量比较大，更有必要重视钙的补充。一旦缺钙的话，人就容易出现如抽筋、心悸、骨折、伤口不易愈合等情况。如果在生长发育时期钙摄入不足，长高可能会变成一件难事。
一般来说，单次摄入的钙不宜超过 500 毫克，最好随餐服用。一般人群选择碳酸钙即可，对于胃酸分泌不足，消化吸收弱的人群，更推荐柠檬酸钙。
鱼肝油中的营养成分叨叨建议优先从食物中获取，担心摄入不足的话，可以遵医嘱购买。
「鱼肝油」和鱼油不同，它是从海鱼的肝脏中提取的，主要成分为维生素 A，还有少量维生素 D、维生素 E、DHA、EPA 等。但是它所含两种维生素的比例并不适合作为补剂。如果要补充维生素 A 和维生素 D 的话，并不建议只吃鱼肝油补充。
但很多人口中的鱼肝油是指「AD 制剂」，通常是给宝宝吃的，更建议在医生的指导下购买。所以正确的做法是：优先从食物中获取维生素 A，及服用单独维生素 D 补充剂。担心饮食摄入不足，可以在医生的建议下，直接补充维生素 AD 制剂，或是与单纯维生素 D 间隔补充。
对于那些便秘、蔬菜水果全谷物摄入不足的人群可以试试。膳食纤维是人体必需的营养素，在各种蔬菜、水果、粗粮和豆类中含量丰富。膳食纤维具有多种健康好处，比如改善便秘、帮助保持体重、降低糖尿病风险、心脏病风险，预防某些癌症。
对于一般人群来说，每天最好能摄入 25～30 克膳食纤维，优先从食物当中获得，种类丰富全面。补充剂当中所含的膳食纤维种类一般不如天然食物的丰富，通过食物实在吃不够的时候，再考虑纤维补充剂。
维生素 C 对于维持身体免疫是必要的，但并不是说越多越好。摄入合适的量才是明智的做法，每天 100～200 毫克就够了，要是超过 2000 毫克的安全上限，有部分人可能出现腹胀、腹泻等中毒症状。对于维持免疫力来说，坚持健康饮食、适量运动以及保证充足睡眠，才是关键。
还有研究发现，给运动量非常大的军人或马拉松运动员补充维生素 C，可将感冒的风险降低一半。可惜！对于咱们一般人来说，每天补充维生素 C 并不能起到降低感冒风险的作用。总之，推荐大家每天吃 300～500 克蔬菜、200～350 克新鲜水果，这样就能保证摄入足够的维生素 C 了。
对于褪黑素，大家要记住一点：褪黑素是保健品，不能治疗失眠。褪黑素本身是每个人自身都会分泌的一种与生物节律相关的激素。它确实可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，如倒班作业、夜间光照作业等人群。但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。
随机试验显示，短期吃点褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；长期服用的有效性及安全性也有待验证，不建议首选。
对大多数睡眠差的人来说，规律作息、调整心态、良好睡眠环境，比吃褪黑素更有意义
对咱们普通人不需要，蛋白粉更适合不能好好吃饭，对蛋白质需求量较大的人。因为蛋白粉的主要成分就只有蛋白质，对于正常吃饭的大家来说，肉蛋奶都有非常好的优质蛋白。一天一个鸡蛋、一杯牛奶再加一点肉，妥妥满足一天蛋白所需。没有必要额外再吃，一不小心吃多了，反而会增加每天的「排气」量。
不过对于蛋白质有高需求的人，倒是的确可以选择。比如牙口不好保健食品、吃不动饭的老人，蛋白粉食用简单、不费牙而且容易下咽。
蜂蜜大家只要知道它是种好吃的糖，别期待太多 蜂蜜中近 80% 的成分是糖，还有 20% 左右的水，而维生素、矿物质、蛋白质、有机酸等其他营养成分，加起来的含量不足 1%。
欧洲食品安全局曾在 2010 年发布文件，其中认为蜂蜜的实际成分不能达到宣传中的功效，希望大众不要过度迷信蜂蜜。所以可以把它看成是种带有特殊风味的糖浆，和甜点、糖果一样，都需要控制量。如果饿了，那可以喝勺蜂蜜，补充点热量，这可能是它唯一的功效。
但如果为了所谓的「保健养生」「排毒养颜」之类的功效去狂喝蜂蜜水，那能补的只有肥肉了。
其实也不能说所有的保健品都是骗子，也不能说所有的保健品都“无效”。像维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂等等类型的“膳食补充剂”，的确是人体需要的营养成分。它们的意义在于：如果你不能做到饮食全面均衡，以至于缺乏某些微量营养成分，那么“补充”这些东西确实有助健康。但是，这些成分都是可以从常规饮食中获得的，完全没有必要通过保健品来获得。更重要的是，你通过保健品额外补充，并不能获得广告里说的那些功效。真正的“保健品”其实就是：好好吃饭，好好睡觉，好好心情~